Ich werde oft gefragt, was man zu Hause für seine Fitness tun kann.
Idealerweise solltest du zu Hause nur Übungen machen, die du von einem Experten vermittelt bekommen hast. Falsche Bewegungsausführung können zu Fehlhaltungen und gesundheitlichen Einschränkungen führen. Also lass dir von einem Fitnessexperten, Sportlehrer oder Physiotherapeut die Übungen genau vermitteln. Selbst wenn du „nur“ Fahrradergometertraining machst gibt es einiges zu berücksichtigen, wie z.B. die richtige Einstellung von Sattel und Lenkrad, sowie die richtige Belastungsdosierung (Herzfrequenzgrenze und Wattzahl).
Es sind nur ganz wenige Fitnessgeräte für ein Training zu Hause nötig. Die meisten Übungen sind mit deinem Eigenkörpergewicht umsetzbar und effektiv.
Während du trainierst höre immer auf deinen Körper, was er dir mitteilen will. Fühle in dich rein. Sobald Schmerzen auftreten solltest du die Übungen abbrechen und mit einem erfahrenen Physiotherapeut, Sporttherapeut oder erfahrenen Fitnesscoach schauen, was du falsch machst beim Trainieren und welche Modifikationsmöglichkeiten der Übungen also Alternativübungen möglich sind bzw. gegebenenfalls einen Arzt konsultieren.
Wenn du länger keinen Sport gemacht hast, beginne immer mit sanften Bewegungsprogrammen um deinen Körper langsam an die Belastung zu gewöhnen. Zum Beispiel mit Pilates, Yoga und Rückengymnastik.
Egal ob Rücken-, Knie oder Hüftbeschwerden, das Einzige was hilft, ist deinen Körper richtig zu belasten. Schonung verstärkt den Teufelskreislauf aus dem du nicht mehr herauskommst.
Probiere verschiedene Sportarten aus und schau welche für dich passen. Nach Möglichkeit nicht nur eine Bewegungsform aussuchen. Je abwechslungsreicher deine Bewegungsprogramme, desto besser die Ergebnisse (siehe Tipps).
TOP 10 DER GELENKSCHONENSTEN SPORTARTEN
Yoga
Pilates
Thai-Chi/Quigong
Trampolin
Schwimmen ( mit der richtige Technik!!!)
Aquafitness/Aquajogging
Nordic-Walking (richtige Technik in einem Kurs lernen!!!)
Fitnesstraining
Radfahren
Ski-Langlauf
Wandern/ Walking
…
SPORTARTEN DIE EIN HOHES VERLETZUNGSRISIKO BERGEN/ EINSEITIGE BELASTUNG
Fußball
Handball
Basketball
Skilaufen
Squash
Badminton
…
Tennis und Golf sind Sportarten die zwar gewisse Risiken bergen. Wenn du jedoch deinen Körper regelmäßig mit Ausgleichsübungen trainierst, spricht nichts gegen diese Sportarten, schon allein deshalb nicht, weil sie in einer Ganzkörperbewegung/ faszialer Bewegung spiraldynamisch wirken. Es werden durch den Bewegungsablauf automatisch spiralförmig Muskeln von oben bis unten angespannt.
Und jetzt viel Spaß beim Aussuchen deiner Lieblingsbewegung!!!
Hier habe ich ein paar Ideen zusammengetragen für deine Fitness zu Hause. Alles von mir eigenhändig ausgetestet und für „gut“ befunden. Ich empfehle nur Dinge, von denen ich absolut überzeugt bin.
SENSOMOTORIK-/BALANCE-/ WACKELTRAINING
Training für deine Tiefenmuskeln
Deine Tiefenmuskeln kannst du nur erreichen, wenn du sie reaktiv forderst wie z.B. durch Balance-Training, im Ballenstand, Einbeinstand, Ausfallschritte usw.
Beispielübung „Zahlenschreiben“:
Stelle dich einbeinig auf deinen Balance-Trainer und schreibe erst mit deinem rechten Fuß die Zahlen von 1-10 in die Luft und dann mit links. Dein Standbein ist dabei nur leicht gebeugt, dein Oberkörper lang aufgerichtet. Fixiere mit deinen Augen einen festen Punkt.
BAUCHÜBUNGEN
Unsere Bauchmuskeln sind die wichtigsten Muskeln unseres Körpers. Sie halten unseren Körper aufrecht und stabil. Sie schützen die inneren Organe und unsere Wirbelsäule.
Mit den TOGU-Bällen kannst du bestens, auf sanfte Art und Weise, deine gesamten Rumpf bzw. Bauchmuskeln trainieren. Fordere meine besten 10 Bauchmuskelübungen an, indem du dich in meinen Newsletter einträgst oder per E-Mail anforderst.
PILATES & YOGA
Die besten Trainingsmöglichkeiten für all deine Gelenke bieten eindeutig Pilates und Yoga.
In einem Kurs solltest du dir die verschiedenen Übungen von einem Profi genau vermitteln lassen, um sie dann zu Hause regelmäßig zu praktizieren. Schon regelmäßig 5 min pro Tag können starke Ergebnisse erzielen.
Ausdauertraining
Ausdauertraining ist natürlich am besten draußen an der frischen Luft. Wenn die dunkle, nasse Jahreszeit begonnen hat, gibt es Alternativen für drinnen.
Der Vorteil eines Ergometers ist die genaue Trainingssteuerung. Das Training kann z.B. nach medizinischen Vorgaben, durch die Einstellung der Watt-Zahl und der Pulsgrenze gesteuert werden. Dies ist bei einem einfachen Heimtrainer nicht möglich.