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Meine 10 besten Tipps gegen Schulternacken- und Rückenschmerzen

Aktualisiert: 26. Okt. 2023


Bettina Ludwig zeigt Übung für Rücken
Bettina Ludwig zeigt Übung für Rücken


Wer kennt sie nicht. Schulternacken- und Rückenschmerzen hatte schon fast jeder. Ursachen gibt es dafür viele. Also solltest du genau analysieren, was die Gründe dafür sind, um die Ursachen an der Wurzel zu packen.

Schmerz hat immer einen Aufforderungscharakter.

Deshalb ist der wichtigste Leitsatz:

„Bewegung, Bewegung, Bewegung“!!!

Genaugenommen eine Mischung aus angemessener Bewegung und Entspannung.

Oft lädst du dir buchstäblich Zuviel auf! Alleine die bewusste Selbstbeobachtung im Alltag wird dir sicherlich Erkenntnisse bringen.

Versuche bewusster und aufmerksamer durchs Leben zu gehen.


HIER BEKOMMST DU MEINE 10 BESTEN TIPPS GEGEN SCHULTERNACKEN- UND RÜCKENSCHMERZEN:


1. HALTUNGSÜBERPRÜFUNG

Beobachte deine Sitz- bzw. Standposition!

Ist der Rücken lang gestreckt? Zieh dich gedanklich am eigenen Schopfe in die Länge! Ist dein Schultergürtel weit geöffnet? Schiebe deine Schulterblattspitzen nach hinten unten in die Hosentaschen.

Wichtige Grundregel: Variiere möglichst oft deine Stand- und Sitzposition! Damit ist eine Schwerpunktverlagerung nach vorne, hinten und zur Seite gemeint.

Soviel Bewegung wie möglich in den Alltag integrieren! Erledigungen mit kleinerer Entfernung solltest du zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen.

Wenn du im Alltag vorwiegend nach vorne geneigt arbeitest ( z.B. Bürotätigkeit, Verkaufstätigkeit, Hausarbeiten, usw.) sind meist deine Schultern nach vorne eingedreht. Deshalb solltest du Ausgleichsbewegungen und Dehnübungen ins Öffnen des Schulterbereichs machen. Schau dir hierzu mein Bewegungsprogramm „Schulternacken und Rücken“ an (folgt demnächst).

Nähere Infos zu Kursen und Einzelcoaching unter der 0172-7463913 oder per E-Mail.

2. STRESSFAKTOREN EINDÄMMEN BZW. AUSSCHALTEN

Bei erhöhtem Stress neigen wir dazu verstärkt Spannung im Schulternackenbereich aufzubauen. Beim Stressabbau können dir Bewegungsformen wie Yoga, Pilates und Thai Chi sowie verschiedene Entspannungsverfahren wie z.B. Atementspannung u.a. helfen. Sowohl im Berufsalltag als auch in der Freizeit lassen sich viele Dinge stressfreier gestalten. Der größte Gegner ist dabei die Zeit. Plane nach Möglichkeit immer ausreichend Zeit zwischen den verschiedenen Verpflichtungen ein. Im Zweifelsfall auch mal Termine absagen. Nochmal überdenken „ Was muss wirklich sein?“. Organisation ist alles. Plane am Wochenende deine Woche!

Lass dir helfen. Sprich dich mit Freunden ab. Bilde Netzwerke.

Gesundheitsexperten können dir gezielte Entspannungsübungen zeigen.


3. SELBSTMASSAGE

Regelmäßige Selbstmassage kann bei Verspannungen Linderung bringen.

Hilfsmittel können hier Tennisbälle, Faszien Rollen, Faszien Bälle oder Igelbälle sein (siehe Tipps).


In meinen Kursen bzw. individuellen Coachings zeige ich dir, wie du dir mit den verschiedenen Hilfsmitteln Gutes tun kannst.

Bei stärkeren Verspannungen und Verklebungen der Muskulatur ist es sinnvoll einen guten Physiotherapeuten aufzusuchen.



4. ENTSPANNTER SCHLAF

Ausreichender und entspannter Schlaf sind essenziell. Ideal ist eine Raumtemperatur von 16-18 Grad. Sinn machen Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen z.B. Yoga. Cola, Kaffee und Alkohol sind zu vermeiden.

Die Matratze und das Kopfkissen können mitverantwortlich für Schulternacken- und Rückenbeschwerden sein. Die Matratze darf nicht zu weich und nicht zu hart sein und sollte sich deiner Liegeposition optimal anpassen. Das Gleiche gilt für dein Kopfkissen. Ich selbst schwöre auf das Naturlatex-Flocken-Kissen und die Naturlatex-Matratze von Allnatura. (siehe Tipps)


5. ZÄHNE

Durch Fehlstellungen der Zähne bzw. durch Eingriffe an den Zähnen (z.B. zu hohe Kronen) entsteht ein Ungleichgewicht und es kommt zu Verspannungen im Bereich des Kiefers- und Kiefergelenks. Diese Verspannungen übertragen sich oft per Dominoeffekt auf den Schulternackenbereich. Es gibt Zahnärzte und Physiotherapeuten, die sich auf diese Thematik spezialisiert haben. Medizinisch definiert spricht man dann von CMD (craniomandibuläre Dysfunktion). Hier findest du weitere Infos.


6. FÜßE

Fehlstellungen der Füße können Ursache von Gelenkproblemen sein. Schwache Fußmuskeln und somit ein abgeschwächtes Fußgewölbe haben eine statische Auswirkung auf die darüberliegenden Gelenke. Ähnlich wie bei einem Gebäude (wenn die Basis nicht stimmt) kommt es im darüberliegenden System zu Störungen. Manchmal meldet sich dann nicht das Knie als nächstliegende Gelenkposition, sondern es treten weiter oben im Bereich der Wirbelsäule Probleme auf. Hier ist therapeutischer Rat Gold wert. Ein guter Physiotherapeut oder Sporttherapeut kann dir Übungen zeigen, die deine Fußmuskeln trainieren und dein Fußgewölbe stärken. Die dazu passenden Übungen lernst du beim „Sensomotorisches Training“/ „Wackel-Übungen“.


7. SANFTE ÜBUNGEN UND DEHNPOSITIONEN

… können Wunder wirken.

Fakt ist: Mobilisieren in alle Bewegungsrichtungen ist unverzichtbar.

Übungen wie Schulterkreisen, sanftes Strecken der Flanken, Beugung und Streckung des Rumpfes nach vorne und hinten, sowie Seitneigung und Rotation des Oberkörpers.

Hierbei sind die Beratung und Betreuung durch Fachleute notwendig.


8. ARBEITSPLATZ OPTIMIEREN

Vor allem Bürotätigkeiten vor dem Computer können oft fatale Folgen für den Bewegungsapparat haben. Ständiges Sitzen entspricht nicht den Bedürfnissen des menschlichen Körpers. Ein neuzeitliches Phänomen ist auch der „Handynacken“. Hierbei ist der Kopf in einer ungünstigen vorgelagerten Position, die eine hohe Belastung für die Wirbelsäule bedeutet.

Zu überdenken ist auch die Dauerhaltung der rechten Hand auf der Computermaus. In diesem Zusammenhang entstehen auch häufig Ellbogenbeschwerden (RSI-Syndrom, Maus-bzw. Tennisarm) sowie Schulter-Nackenbeschwerden. Da die Unterarmknochen hierbei in einer Dauerverdrehung gehalten werden, kommt es zu einer Kettenreaktion der gesamten Arm- und Schulternackenmuskulatur. Linderung kann eine speziell dafür entwickelte „Vertikal-Maus“ bringen. Manche Modelle sind fast wie ein Joy Stick, andere sind etwas flacher. Was schließlich gewählt wird ist Geschmacksache.


Auch kann es bei einer Bürotätigkeit sinnvoll sein, in seiner Haltung zu variieren, indem man phasenweise stehend an einem Pult oder Stehtisch sitzend oder gar in Bewegung z.B. beim Telefonieren arbeitet. Der menschliche Körper ist nicht für ein dauerhaftes Sitzen in einseitiger Position vorgesehen.


9. BASISCHE ERNÄHRUNG

Eine ausgewogene basische Ernährung gehört auch zur „Körperpflege“! Kaum zu glauben aber wahr. Es gibt Nahrungsmittel, die basisch oder aber auch sauer verstoffwechselt werden. Gemüse, Salat und Obst ist basisch. Getreide, tierische Produkte und alle Fertigprodukte werden sauer verstoffwechselt. Die basischen Lebensmittel sollten ca. 80 % bei deiner Ernährung ausmachen. Auf alle verarbeiteten Nahrungsmittel solltest du verzichten. Nutze möglichst Bioprodukte aus regionalem Anbau. Die besten Qualitätssiegel sind Demeter, Bioland und Naturland. Eine fleischarme Ernährung ist anzuraten, da entzündungsfördernde Stoffe in Fleisch und Wurst enthalten sind. Besonders kritisch zu betrachten ist der Konsum von Schweinefleisch.


10. SAUBERES QUELLWASSER TRINKEN

Der menschliche Körper besteht je nach Alter zu 50 bis 80 % aus Wasser. Alle wichtigen Vorgänge wie z.B. Stoffwechsel, Entgiftung usw. erfordern Wasser. Deshalb solltest du ausreichend sauberes Quellwasser trinken. Für einen Erwachsenen sind das zwischen 1,5 und 2,5 Liter je nach Ernährung, Körpergröße und Gewicht. Empfehlenswerte Quellwässer sind beispielsweise Plose, Hornberger und Lauretana. Diese Wässer bekommst du in Glasflaschen in jedem Bioladen.

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